Michael Phelps adalah salah satu atlet renang dunia asal AS paling tersohor. Dalam sejarah olimpiade, namanya tercatat sebagai atlet yang paling banyak mendulang prestasi dengan 23 medali emas, 13 diantaranya adalah nomor individu. Andai Phelps adalah sebuah negara maka dia menempati peringkat ke 6 dalam olimpiade Rio 2016, peringkat ke 5 olimpiade London 2012, dan peringkat ke 5 olimpiade Beijing 2008.
Namun bagaimana dia bertransformasi mendulang prestasi? Kuncinya adalah melatih kebiasaan atau rutinitas dalam bentuk visualisasi yang terekam berulang-ulang.
Olimpiade Beijing 2008
Sewaktu alarm Michael Phelps berdering pada pukul 06.30 pagi 13 Agustus 2008, ia merayap keluar dari tempat tidur di wisma atlet Beijing dan langsung menjalankan rutinitasnya.
Ia mengenakan celana olahraga dan berjalan ke kantin untuk sarapan. Phelps telah memenangkan tiga medali emas pekan itu-sehingga total ia telah memperoleh sembilan emas dalam kariernya-dan akan berlomba dua kali hari itu. Pukul 7 pagi, ia sudah berada di cafetaria, menyantap menu yang biasa ia makan di hari pertandingan, yaitu telur, havermut, dan empat minuman energi, ini adalah yang pertama dari 6.000 kalori lebih yang akan dikonsumsinya enam belas jam berikutnya.
Perlombaan pertama Phelps-gaya kupu-kupu 200 meter, nomor yang paling ia kuasai-dijadwalkan pukul 10 pagi. Dua jam sebelum pistol aba-aba ditembakkan, ia memulai rangkaian peregangan ototnya, yang sedemikian lentur sehingga bisa menekuk di atas 90 derajat, lebih baik dari seorang balerina. Pukul 08.30, ia masuk ke kolam dan memulai putaran pemanasan pertamanya, 800 m gaya campuran, diikuti 600 m menendang-nendang, 400 m menarik pelampung di antara kaki-kakinya, 200 m melatih ayunan, dan serangkaian berenang cepat 25 m untuk meningkatkan laju detak jantungnya. Latihan itu memakan waktu tepat 45 menit.Pukul 09.15, ia keluar dari kolam renang dan menganakan pakaian renang LZR Racer.
Phelps mulai berenang sejak umur 7 tahun guna membakar energi yang membuat ibu dan guru-gurunya kewalahan. Sewaktu seorang pelatih renang lokal bernama Bob Bowman melihat batang tubuh panjang, lengan besar, dan kaki relatif pendek (yang mengurangi tekanan dalam air) dari tubuh Phelps, ia tahu Phelps memiliki potensi juara. Namun dia anak yang emosional. Ia sulit menenangkan diri sebelum lomba. Orang tuanya dalam proses perceraian dan ia mengalami stres. Bowman membeli buku tentang latihan relaksasi dan meminta ibu Phelps membacakannya keras-keras setiap malam.
Bowman percaya bahwa bagi perenang, kunci kemenangan adalah menciptakan rutinitas-rutinitas yang benar. Bowman tahu bahwa Phelps memiliki fisik yang sempurna sebagai perenang. Namun setiap orang yang masuk Olimpiade juga memilikinya. Bowman juga bisa melihat walaupun masih muda, mempunyai kapasitas untuk terobsesi, yang menjadikan ia atlet ideal. Tetapi semua olahragawan papan atas juga orang-orang yang obsesif.
Yang bisa Bowman berikan kepada Phelps-yang kelak membuat ia unggul dari para pesaing lain- adalah kebiasaan-kebiasaan yang akan menjadikan ia perenang dengan mental tertangguh di kolam. Ia tidak perlu mengontrol setiap aspek kehidupan Phelps. Yang ia butuhkan hanyalah mengincar segelintir kebiasaan spesifik yang tidak ada hubungannya dengan berenang, namun ada kaitannya dengan segala sesuatu guna menciptakan pola pikir yang benar. Ia merancang serangkaian perilaku yang Phelps bisa gunakan agar bisa lebih tenang dan terfokus sebelum setiap lomba, guna menemukan keunggulan-keunggulan kecil yang bakal menjadi penentu dalam cabang olahraga dimana kemenangan bisa terjadi dalam selisih beberapa milidetik.
Ketika Phelps masih remaja, misalnya, pada akhir setiap latihan Bowman akan menyuruhnya pulang dan menonton sebuah rekaman video, seraya menegaskan kepadanya "Tonton sebelum tidur dan ketika bangun".
Video itu adalah visualisasi mental suatu perlombaan yang sempurna. Setiap malam sebelum tidur dan setiap pagi ketika terbangun dan setiap pagi ketika terbangun, Phelps membayangkan dirinya melompat dari blok kolam renang dan dalam gerakan lambat, berenang tanpa cacat. Ia akan memvisualisasikan ayunan tangannya, dinding kolam, putarannya dan garis finis. Ia akan bayangkan jejak air yang tersibak di belakangnya, air yang menetes dari bibirnya sewaktu mulutnya naik ke permukaan, seperti apa rasanya melepaskan tudungnya pada akhir perlombaan. Ia akan berbaring di tempat tidur dengan mata terpejam dan membayangkan keseluruhan perlombaan itu, sampai hal yang detail, lagi dan lagi, sampai ia hafal setiap detiknya.
Selama latihan, ketika Bowman memberi perintah kepada Phelps agar berenang dengan kecepatan lomba, Bowman bakal berteriak, " Putar rekaman videonya!" dan Phelps akan mendorong dirinya, sekeras yang ia bisa. Rasanya nyaris antiklimaks ketika ia meluncur di air. Ia telah melakukannya sedemikian sering dalam benaknya sampai-sampai kini ia telah hafal di luar kepala. Namun cara itu ampuh. Phelps terus bertambah cepat. Pada akhirnya, yang perlu Bowman lakukan sebelum perlombaan hanyalah berbisik, " Siapkan rekaman videonya", dan Phelps akan membabat pertandingan itu dengan tenang.
Dan begitu Bowman memantapkan segelintir rutinitas inti dalam kehidupan seorang Michael Phelps, semua kebiasaan lain-diet dan jadwal latihan, rutinitas peregangan dan tidur-seolah jadi teratur sendiri. Dan inti alasan kenapa kebiasaan-kebiasaan itu sedemikian efektif, dan menjadi kebiasaan kunci, adalah apa yang dalam literatur akademik dikenal sebagai "small win".
Sumber : buku The Power of Habit (Charles Duhigg)
